运动减肥

四式哑铃减肥操 快速燃脂瘦身
发表日期:2017-05-15 12:04 | 来源: | 运动减肥

  一、“拱桥”式
  目标部位:臀部、胸部、大腿后侧肌肉。
  1.平躺于地板,双腿弯屈,整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃,肘部弯屈,抬起哑铃。
  2.抬起臀部,使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直,上举哑铃,并使其在胸口上方互相接触。
  3.坚持4秒钟,放下臀部和手臂回到起始姿势。
  4.重复15次。
  二、“载重展翅”式
  目标部位:肩膀、背部、臀部、大腿。
  1.自然站立,双腿分开与肩同宽,脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前,掌心向内。
  2.双腿呈马步状稍向下蹲,膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
  3.快速站直,同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势。
  4.重复15次或持续做此动作30秒后,换另外一侧。
  三、“单足屈体”式
  目标部位:腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
  1.双手共持一个3-5磅的哑铃,双臂自然下垂;右脚抬起,右膝弯屈并抬起至髋部高度。
  2.左膝弯屈,身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前,与肩同高。
  3.回到起始姿势,重复15次后换另一侧。
  四、“求婚”式
  目标部位:肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
  1.自然站立,双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头),双肘弯屈,手持哑铃于脑后。
  2.左腿向前迈出,双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作),同时将哑铃从脑后举起,双臂向前伸直至胸口高度。
  3.收回左腿回到起始姿势,重复15次后换另外一侧。
  减肥温馨提示:
  保持挺胸姿势,面向前,专注于前方某一点,是保持身体平衡的好办法。
  利用哑铃进行锻炼时,要选择适合自己的哑铃,女生一般3-5磅的哑铃就合适,不要挑战过重的哑铃,以免受伤。
  锻炼时,动作要做到位,认真做到位和马马虎虎地做,消耗的热量是有很大差别的哦。